01. 毎日体重計にのろう(一人暮らしの食事と健康)

一人暮らしの食事と健康


初めまして。加工食品のネットショップ『きらくぅ』店長です。

ここでは、一人暮らしをされている方の食事と健康についてのコラムを掲載しております。

記念すべき1回目は、体重についてです。

突然ですが、最後に体重計にのったのはいつでしょうか?

もし、1ヶ月以上前だとしたら危険信号かもしれません。一人暮らしをされている方は特に、ホコリがかぶった状態かもしれません。今は外におられるなら、帰ってすぐか、お風呂入る前に乗ってみて下さいね。

一人暮らしだと、「そんなもの、そもそもない」という方、おられると思います。

この機会に手に入れてみてはどうでしょうか?

せっかくですので、できれば体脂肪まで量れるものが便利です。スマホとブルートゥースで連携できるものとかが管理しやすく、モチベーションも保てやすいのでオススメなのですが、そんな高価なものでなくてもよいです。


一人暮らしでも体重計は必須です

BMIは簡易的に肥満度を知ることができる数値なのはご存知だと思います。ただ、この数値だけで肥満度を量るのは危険ですので、一つの目安くらいにとらえて下さい。

BMI=体重㎏÷(身長m×身長m)



身長はメートルで計算しますので、165㎝の方だったら1.65で計算して下さい。

例:身長165㎝、体重70㎏の方だと、

70÷(1.65×1.65)=25.71



となります。大切なのは、この数値を18.5〜25の間に抑えることなんです。この数字の間だと適正となります。そして、一番病気になりにくい推奨値は22なんですね。高すぎるのはもちろん、低すぎるのも病気のリスクを高めてしまいます。

というところまでご説明すると、ご自身の理想の数値が気になりますよね。ご安心下さい。一次方程式を私がお伝えしましょう。ここでは、理想の数値を22とします。

BMIが22=22×身長(m)×身長(m)



先ほどの例だと、

22×1.65×1.65=59.90㎏



なんと、10.1㎏も減量しないといけないんですね。なかなか大変そうです。

これでは、せっかくちょっとやってみようかと思っていた気持ちが萎えてしまいます。そこで、気持ちが折れない程度の目標値を調べてみましょう。

そう、基準値ギリギリよりちょっと低めの、BMI24.5となる体重を計算してみて下さい。

24.5×1.65×1.65=66.70㎏



例で計算すると、3.3㎏減量すれば数値が安全圏に収まりますね。これだったら、なんとかやってみようかという気持ちの種火くらいは維持できるかもしれません。

皆さんも、「これだったら継続して頑張れるかも」、という目標値を設定してみて下さい。

もちろん、それが基準値ギリギリの25を上回っていてもいいと思います。漠然と減らそうとするのではなくて、まずはココを目指すという小さなゴールを設定した方が、やる気も持続しやすいですし、小さなゴールであっても、到達できたときの喜びも味わうことができます。

一人暮らしをされている方は、最近太りつつあることに気づくことが遅くなりがちです。お腹がぷっくりしてきていても、顔にお肉がつき始めても、一人暮らしをしているとなかなか自分一人では気づきにくく、健康管理が難しいです。

そこで、体重計という客観的に計ることができる道具があると、早く気づいて対処しやすくもなるのではないでしょうか。

健康を自己管理しましょう

目指すべき目標値が決まったら、次はどのくらいの期間で達成したいかです。BMIを24.5前後でキープできればそれでいいという方は、半年とか1年といった長めの期間を設定してもいいですね。

目標達成するまでの期間をどう設定するかは、皆さんの性格次第だと思います。よくありがちなのが、最初に頑張りすぎて辛くなって止めてしまう、私のようなパターンです。

そういう方は、1ヶ月0.5㎏〜1㎏と計算して、3〜6ヶ月を設定してみてはいかがでしょうか?頑張り屋さんな方には、少しゆっくりめがちょうど良いでしょう。

逆に、そんな長い期間かけてしまうと気づかないうちに目標を忘れてしまうという方は、2〜3ヶ月という期間をオススメします。

特に一人暮らしの方が健康的な生活習慣を身につけるのは、簡単ではありません。また、食事の見直しなど健康的な食生活は、継続しないと意味がありません。

何をどれだけやるかというよりも、どうやったら継続できるかを最優先にして、健康管理について考えるのがオススメです。


食事を見直し、コツコツと継続することが大切です

目標と達成までの期間をお話してこんなこと言うのは恐縮ですが、もし、目標を期間内に達成できなかったとしても気にしないで下さい。大切なのは、達成できなかった原因を冷静にみつめて、次に活かし、とにかく継続するということです。

一時的に体重が減っても、知らない間に元に戻ってしまった。そんな経験されたことあるでしょう。原因は2つあります。

  • 食事などの生活習慣そのものが変わっていないので、元に戻る。
  • 年を重ねるごとに太りやすくなる。

ということです。

継続して体重をキープするためには、食事などの生活習慣そのものを変えなくてはいけません。
一人暮らしをしていると、食事の自己管理が特に難しいんですよね。

一人暮らしをされている方は特に、食事も外食で済ますことが多くなりがちです。

ランチでうどんと丼のダブル炭水化物は控えるとか、食物繊維や野菜を意識してとるとか、軽い運動をする習慣を身につけるといった、食事や運動の生活習慣を少しずつ変えていかなくてはいけません。

あと、年を重ねるごとに基礎代謝が減ってきます。基礎代謝が減ると、何もしなくても消費するカロリーが減ってしまいます。すると、食べる量が変わらないと、消費されなかったカロリーが少しずつ脂肪として蓄積され、気づかないうちに体重が増えてしまうのです。

年を重ねるごととは言いませんが、5年単位くらいで、食事の量を見直すことが大切です。このとき、単にカロリーを減らすのではなく、量を減らしつつ、より栄養価の高い食事にしていくことが大切です。

これもまた、一人暮らしをしていると、なかなか継続して管理することは難しいです。

少しずつ、意識して食事の量と質を見直してみましょう。

このコラムでは、一人暮らしの方の食事と健康についてのご提案をして参ります。

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それでは、また!



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