02. 寝る3時間前までに食事を終えよう

健康コラム2


皆さん、こんにちは。

健康コラムvol1でお伝えした、「毎日体重計にのろう」はできましたか?

毎日ではなくても、1回でものられたのなら何よりです。

もし、久しぶりに体重計にのられたのなら、どうでしたか?びっくりするくらい増えていたという方もおられれば、意外と変わっていなかったり、逆に減ってて心配になったという方もおられるかもしれません。

何はともあれ、まずは今の自分を数字で把握することは大切です。なるべく毎日、少なくとも週1回は体重計にのって、日々の増減をチェックして下さいね。

さて、今週のテーマは、
「就寝3時間前までに食事を終えよう」
です。

この習慣を身につけることによってもたらされるメリットは、

「睡眠の質が向上し、日中の疲労感が減る」

です。

残業で帰りが遅くなると、お風呂に入ってごはん食べたらすぐに寝たいですよね。1分でも早く布団に入りたいというお気持ち、よく分かります。毎日は無理かもしれませんが、早く帰れた時とか休日とか、一週間に1日でもいいので、まずは始めてみませんか?

就寝3時間前までに食事を終えておくと良い理由

ではなぜ、就寝3時間前までに食事を終えておくと良いのか、ご説明します。

食事をすると、胃は消化をしようと活動します。胃の中で消化を終える時間が3〜5時間ほどかかります。もちろん、消化は胃だけではありません。胃を通った後は小腸で5〜9時間、最終的に便として排泄されるまでに24〜72時間ほどかかるそうです。

睡眠に必要なことは、リラックスモードの副交感神経が働くことなのですが、消化によって内臓が動いていると、睡眠を妨げる交感神経が働いてしまいます。

交感神経が優位に働くと、睡眠が浅くなり、十分に体を休めることができなくなり、翌日に疲れを残してしまい、それが重なるとストレスを感じやすくなってしまいます。

ストレスを持ち続けると、交感神経が活発な状態が続き、自律神経が乱れがちとなり、やがては不眠へと発展しかねません。

また、常に緊張状態が続くので筋肉が収縮し、血行不良となり、冷え性や脳に酸素が十分に行き届かないという事態へと発展する恐れもあります。

ですので、睡眠をとる前にとりあえず胃の中のものを消化してしまうことが大切です。

それぞれの器官での消化時間は、個人差や食べたものによって異なります。例えば胃での消化時間は、果物なら1時間ほど、野菜なら2時間ほど、焼き魚は3時間ほど、肉は5時間ほどかかります。

ここでお気づきかもしれません。肉を食べたら胃での消化に5時間ほどかかるので、就寝3時間前ではダメですよね。

そうなんです。夕食を食べてなるべく早く寝たいという方は、消化に良いものを食べればいいんですね。

夕食は消化に良いモノを食べよう

では、3時間以内で胃が消化してくれる食べ物は何があるでしょうか?

生野菜=1時間
炒め野菜、豆腐、刺身=2時間
煮魚、ご飯少量=3時間
*だいたいの目安です

炭水化物とタンパク質が消化しにくいのですが、少量ならご飯も消化します。魚も煮物にすると消化がよくなります。また、消化が早すぎるとお腹が空いて眠れなくなり、結局寝る直前に爆食い……、なんてことになりかねないです。そんなことにならない程度に、消化に良いものを選択して食べましょう。

もちろん、食べるものだけではなく、食べる量も消化に影響します。一番危険なのは、仕事が忙しくて日中一食も食べられず、夕食で一気に食べてしまうケースです。この生活サイクルは是非とも改めることを強くオススメします。

夕食の前にちょっと間食しておくのが爆食いを防ぐコツ

夕食にありつく前にお腹が空きすぎてしまう場合は、ナッツ類を間食するのがオススメです。小さいタッパや小袋に入れて、携帯しておくとよいです。ナッツをツマミながら夕食を作る、なんていうのもありですね。

ナッツ類は不足しがちな良質の油やビタミンEが豊富です。脂質が多いので食べすぎはダメですが、片手のひらに軽くのるくらいは大丈夫でしょう。

菓子パンはカロリーが高すぎのでNGです。菓子パンのカロリーは、600キロカロリー前後もありますので、食べないに越したことはありません。コンビニにあるものなら、サンドイッチやおにぎりがカロリー控えめです。食品添加物が多すぎるのが気になるところですが、我慢して爆食いしてしまうよりもマシなのではないでしょうか。

今日からさっそく!とはいかないかもしれませんが、

生野菜、炒め野菜、豆腐、刺身、煮魚、ご飯少量

を覚えておいて次回の買い出しで意識してみて下さい。あと、ナッツもお忘れなく。

今回のおさらい

今週のテーマは、

「就寝3時間前までに食事を終えよう」

でした。

この習慣を身につけることによってもたらされるメリットは、

「睡眠の質が向上し、日中の疲労感が減る」

です。

一週間に1日でもいいので実践してみて下さいね。ほんの少しの変化かもしれませんが、翌日の体調の違いに気がつくことができたらいいですね。

それでは、また来週!



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