03. 体ポカポカ、消化にもよいポトフを作ろう

健康コラム3


健康コラムvol2 のテーマ、「就寝3時間前までに食事を終えよう」は1回でも実践できたでしょうか?

寝る時間も限られている中、食事から寝るまでに3時間も空けるのは難しいかもしれません。そんな時は、寝るまでに消化できるものを選択して食べることがよいと思います。

オススメな晩ご飯が、ポトフです。

野菜だったら、1〜2時間で消化されます。そして、ポトフとして煮込み料理にすると消化も早く、満足感も得られやすいです。

他には、

  • よく噛んで唾液をたくさん分泌させる
  • 梅干しを食べて、唾液の分泌を促す
  • 大根おろしを使って、消化を促進させる



という手段もあります。
「就寝3時間前までに食事を終える」ことを完璧にこなすことは難しいかもしれませんが、なるべくそのゴールに近づける工夫を覚えておくと便利です。

なお、おかゆという選択肢もありますが、注意点があります。それは、よく噛んでから飲み込むということです。どうしても噛まずにサラサラと喉に通してしまいがちですが、唾液と一緒に飲み込まないとおかゆであっても消化が難しくなります。お茶漬けも同じですね。

ただ、どうしてもおかゆをよく噛むなんてできない方は、梅干しと一緒に食べてみて下さい。食べなくても見てるだけとか、想像するだけでも唾液はたくさん出てきますよね。唾液をしっかりと出してから、おかゆやお茶漬けを食べて下さい。それでもやっぱり、なるべく噛んで下さいね。

前置きが長くなってしまいましたが、今週のテーマです。先週のテーマとも関連し、前置きにも出てきましたが、

「体ポカポカ、消化にも良いポトフを作ろう」

です。

食後3時間後に就寝というのは厳しいという日、もうちょっと早く寝たいという時は、消化に良いモノを選択するとよいです。その選択の一つとして、ポトフを作って食べることをご提案します。

消化に良い野菜の煮込みなら、食べて2時間後くらいには寝ても大丈夫でしょう。もちろん、食べる量にもよりますが。また、ソーセージなどの肉類を入れてしまうと、消化に時間かかるのでご注意下さい。

ポトフは野菜をたくさん摂取できて簡単に作れる優れた料理です。現代人が摂取不足となっている栄養素を補うこともできますので、覚えておくと重宝します。

ポトフの作り方

では、まずは必須の食材をご紹介します。

にんじん、たまねぎ、ショウガ、オリーブオイル(良質な油)、天然塩

です。

にんじんは不足しがちなビタミンAの摂取、たまねぎ、ショウガといった香味野菜は自律神経を整え、血行促進、血液サラサラ、食事に満足感を与えます。オリーブオイルは老化予防、血液サラサラ、抗酸化作用、コレステロールを下げるといった効果があります。また、食事にボリューム感を与えます。

天然塩は微量ミネラル分の摂取です。減塩が推奨されていますが、天然塩はしっかり摂った方が良いそうです。体に悪い塩は塩化ナトリウムの方です。

あとは、ジャガイモやカボチャ、白菜やキャベツ、ほうれん草といったものが冷蔵庫にありそうでしょうか。余っている野菜なら何でも良いと思います。

また、お好みでニンニクかニラといった香味野菜を加えると美味しさが増します。ニンニクもニラも、体にうれしい栄養素たっぷりの食材です。香りが強いので明日のことを考えると躊躇しますが、是非とも加えて欲しい食材です。

では、レシピをご紹介します。

今回の食材(一人前)は、
にんじん適量、カボチャ適量、タマネギ適量、キャベツ適量、コンソメの素小さじ1、ショウガ1/2片以下、にんにく一片、オリーブオイル大さじ1〜2、天然塩小さじ1/2+αです。野菜の分量は特に気にすることもないでしょう。ただ、ショウガ、にんにくの入れすぎにはご注意下さい。

■ ポトフのレシピ

  1. にんじんとカボチャは食べやすい大きさに、タマネギはくし切りにします。フライパンを中火で温め、オリーブオイルを大さじ1〜2杯加えます。オリーブオイルは多めで大丈夫です。
  2. にんじん、タマネギをオリーブオイルで炒めます。野菜の水分を蒸発させることで、臭みを取り除き、旨味を凝縮させます。
  3. 水を200㏄加え、コンソメの素、かぼちゃ、細切りにしたショウガ、包丁の腹でつぶしたにんにく一片を加えます。食べやすい大きさに切ったキャベツを加え、天然塩を小さじ1/2杯加えます。フタをして10分ほど弱火で煮込みます。
  4. 汁を味見して、もの足りなければ天然塩とコショウで調整して、完成です。



20分ほどで完成します。完成してしばらく置いた方が味がなじみます。作ってからお風呂などを済ませ、温め直して食べるのがちょうどよいです。

そんなゆとりもないという方は、3番まで済ませてフタをして火を止め、お風呂などを済ませてから5分ほど再加熱して食べるという手順もよいでしょう。

冬の寒い日や、真夏に冷房で冷え切った体を温めるためにも、唐辛子を入れるのもオススメです。ちぎってタネごと加えると辛くなりすぎてしまいますので、1本そのまま入れるとか、タネは捨てるとかして調整して下さい。

多めに作って、残りを翌日の朝食にするのもありですね。

もうちょっとボリュームが欲しいときは、ソーセージや鶏肉を入れるといいですね。ただし、消化に良いものというテーマからは外れてしまいますので、ご注意下さい。

余った野菜を消費する目的でも、ポトフは優秀なレシピですよ。

今週のテーマは、「ポトフを作ろう」でした。

一度やってみて下さいね。




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