皆さん、こんにちは。
先週のテーマだった、「ダブル炭水化物を避けよう」はどうでしたか？一日でも減らすことができたら成功です。今週はもう一日減らすか、維持するかしてみて下さいね。
では、今週のテーマは、
「16時間断食をしよう」
です。
丸一日断食となると、ちょっと辛いですし、場合によっては危険な状態に陥る可能性があります。そこで、16時間くらいの軽めの断食をご提案します。しかも、寝ている時間も換算されますので、実質8時間から10時間くらいでしょうか。休日に行うとよいですね。
食生活が乱れがちな一人暮らしの方にもおすすめ
特に一人暮らしの方は外食が多かったり、不規則だったりします。ちょっと食べ過ぎが続いたときにでもプチ断食をやってみて下さい。
乱れがちになってしまった食生活を改善する、よいキッカケになると思います。
前日の夜は軽めの食事にします。断食するからといって、お腹いっぱい食べてしまったら意味ないですよ。そして、食べて4時間後くらいには就寝します。休日にちょっと多めの8時間寝れば、あと4時間食べるのを我慢すればよいだけです。
夜の8時くらいに軽めの夕飯を食べ終わり、12時に就寝。翌日は10時くらいまで寝て、お昼の12時くらいに遅めの朝ご飯？を軽く食べるというタイムスケジュールが無理なくて良いのではないでしょうか？
13時間寝れば、もう16時間断食達成ですが、その日の夜に眠れなくなるかもしれませんのでご注意下さい。長時間寝るときは、間に目が覚めたら常温の水分補給をして下さい。枕元にミネラルウォーターを置いておくと便利ですね。
16時間空けて最初に食べる食事は、固形物ではなく流動物にします。野菜スープ、野菜ジュース、ヨーグルト、葛湯、こんにゃくや豆腐といった、血糖値を急上昇させないものにしましょう。これらを口にして、少しずついつもよりゆっくりと普段の食事をすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
これらの食事は、断食中にどうしても我慢できないというときにも食べてもらって良いです。ただ、たくさん食べないようにしてくださいね。レトルトの野菜スープやヨーグルト、豆腐なんかは事前に用意しておくと便利ですね。
また、16時間という数字にこだわらなくても良いでしょう。
イライラしたり、体が震えてきたり、変な汗をかいてきたり、頭痛がしてくるまで我慢する必要はありません。
そんな症状が出てきたら、まずはぬるめのお水をゆっくりと飲んで落ちつかせ、温かい野菜スープを口にすると良いでしょう。
くれぐれも、無理のないようにしてくださいね。
食を断つということは、低血糖状態になるということです。その状態で、白米や甘いものといった血糖値を急上昇させやすい食事は禁物です。糖質が多く、消化に良いものほど血糖値を急上昇させます。
そしてその後お腹がすいてきたら、油っぽいものは避けて、なるべく軽めの食事をして下さい。おかゆやうどん、ご飯に味噌汁と煮魚なんて良いのではないでしょうか。間違っても頑張った自分にラーメン定食なんて与えないようにして下さいね。
- 寝る4時間前に軽めの夕食をとる。
- 休日、いつもよりちょっと長めに寝る。8時間くらい。
- 残り時間は何も食べない。水分補給はこまめにする。
- 16時間後、野菜スープ、野菜ジュース、お白湯、くず湯、ヨーグルトなど血糖値を急上昇させないものを最初に食べる。
- 途中、どうしても我慢できないときは上記の食べ物を少しだけ食べる。
- 16時間たったら、ゆっくりと食事をとる。
- 絶対に無理はしない
16時間断食すると、体に良いことが
16時間断食によって、体によい変化が起こります。まず分かりやすいのが、断食中と、その前後の軽い食事によって一日の摂取カロリーが大幅に減ることです。くれぐれも、断食の前後にお腹いっぱい食事しないで下さいね。意味ないですから（笑）
次に、胃腸を休ませることによって胃腸の機能が回復します。すると腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善します。そしてさらに、食べていないので消化するために内臓は働かなくてもよくなり、その分を排泄に集中させることができて、お通じもよくなります。
また、胃腸を休ませることによって、疲労が回復しやすくなります。消化吸収という体内運動は、けっこう体力を消耗するそうです。何でも、マラソンやサッカー、長時間労働よりも体力を消耗するそうです。
そんな実感は全くないですけどね……。
平均的な食事の消化に必要なエネルギーは、1,600キロカロリーなんだそうです。何だか嘘みたいな話しですが、プロスポーツ選手の間では常識となっているそうです。つまり、体力を回復させるためには食べ過ぎないことがよいそうです。さすがに全く食べないのは栄養失調になりますが、腹7〜8分目がちょうどよいそうです。
16時間断食は、本当は毎日のルーチンにする方がよいそうですが、食べることが好きな私にはちょっと耐えられません。空腹で仕事をすると集中力を欠いてミスするかもしれません。また、忙しくていつ食事できるかも分からないので、毎日は難しいです。
ただ、普段の食べ過ぎをリセットするためにも、気が向いたときの休日に16時間断食をやってみると、いろいろ良いことがありそうです。月に1〜2回はやってみても良さそうですね。
くどいようですが、16時間という数字にこだわらなくても良いです。
イライラしたり、体が震えてきたり、変な汗をかいてきたり、頭痛がしてくるまで我慢する必要はありません。
そんな症状が出てきたら、まずはぬるめのお水をゆっくりと飲んで落ちつかせ、温かい野菜スープを口にすると良いでしょう。
くれぐれも、無理のないようにしてくださいね。
- 摂取カロリーが大幅に減る。
- 胃腸などの内蔵機能が回復する。
- 腸内環境が改善し、お通じが良くなる。
- 疲労回復。
いかがでしょうか？予定のない休日にでも実践してみて下さい。一度やってみると、体の良い変化に気づいて、お気に入りの生活習慣になってしまうかもしれませんね。
断食とまではいかないまでも、食べ過ぎると疲れるんだな、くらいの知識と意識はもって頂けたかと思います。
では、また来週。
■■ 健康コラム バックナンバー ■■
- 01. 毎日体重計にのろう
- 02. 寝る3時間前までに食事を終えよう
- 03. 体ポカポカ、消化にもよいポトフを作ろう
- 04. 夕食の食べ過ぎを防ぐため、賢く間食しよう
- 05. インフルエンザに打ち勝つ方法！！
- 06. ダブル炭水化物を避けよう
30％くらいは達成できている項目はいくつありますか？もし、一つでもあるなら行動が変わってきている証拠です。頑張りすぎず、何となくできているくらいでちょうど良いかと思います。
