09. 玄米がゆを作ろう！

皆さん、こんにちは。

先週のテーマ、「寝る前に小腹が空いてしまったときの対処方法」はいかがでしょうか？まだはちみつ生姜も葛粉も用意できていない方が多いのではないでしょうか？ちょっと手に入れにくい食材ですよね。きらくぅでははちみつ生姜をご用意しておりますので、もしよろしければご利用下さい。

では、今週のテーマです。

今週のテーマは、

です。

玄米にどんなイメージをお持ちでしょうか？

などなど、あまり玄米に対して良いイメージを持っておられない方が多いのかもしれません。私はプチプチとした食感と、玄米特有の香りがとても好きなんですが。

もし、ちょっと興味がある、食べてみたけどボソボソ感が嫌で続かなかった、という方は、まずは玄米がゆから始めてはいかがでしょうか？。

おかゆにすることで玄米のボソボソ感が緩和されます。本当はちょっとかみ応えがある方が、よく噛むので健康には良いのですが、まずはここから一歩を踏み出してみて下さい。

私は玄米がゆを作るときは多めに作り、冷凍保存します。そして小腹が空いたときにレンジで解凍して食べます。とても便利で経済的ですよ。

玄米がゆの作り方

では、作り方をご紹介しましょう。

玄米を炊くレシピでよくみかけるのが圧力鍋です。この道具が出てくると、もうお手上げ、脱落、という方は多いのではないでしょうか？というか、私がそうです。きっと短時間で美味しくふっくら炊けるのでしょうが……。

ということで、今日ご紹介するのは、普通の鍋で作る玄米がゆです。なるべく手間のかからないレシピをご紹介します。やはり、健康によい食事って、続かないとあまり意味がないですよね。

内容の濃さよりも、まずは日々忙しくても続けていけそうなレシピに的を絞ってご紹介していきます。もし、玄米食をこれからも続けていけそうだったら、圧力鍋で炊くレシピを参考にしてみて下さいね。

材料：玄米1合、水800㎖、天然塩一つまみ（親指、人さし指、中指でつまむ）

煮込み終わったら火を止めてそのまま放置し、食べるときに再加熱するとより柔らかい玄米がゆになります。

40分煮込むという時間管理がおっくうな方は、3までをやって炊飯器のお粥モードで炊いて下さい。水量は炊飯器の指定量にしたがって下さい。

さらに簡単なレシピが良い方は、とりあえず玄米を洗って、分量の水と塩を加えて炊飯器のお粥モードで炊いて下さい。フライパンで乾煎りすることで香ばしさが出て、とても美味しくなるので一番おすすめな方法なのですが、面倒な方は乾煎りなしでもよいでしょう。

あと、一つまみの天然塩はとても大切ですので、忘れずに加えて下さいね。完成後に一つまみ足しても大丈夫ですよ。

玄米の健康効果について

玄米は体にとってどんな良い効果があるのでしょうか。

まず、玄米は完全栄養食と言われており、人間に必要な栄養の種類がほとんど入っています。現代人が不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含んでいます。

注意して頂きたいのですが、玄米は完全栄養食と呼ばれていますが、玄米だけを食べていれば良いというのではありません。ビタミンB群やビタミンEは豊富ですが、ビタミンCは含まれていません。

また、豊富だからといって、一日の目標摂取量に達しているわけではありません。玄米を摂りつつ、他の副菜もバランス良く食べて下さい。

さて、玄米は食物繊維が豊富ですので、便秘の解消によるデトックスが期待できます。

更に、玄米にはフィチン酸が含まれており、これが水銀やカドミウムなどの有害化学物質と結びついて体外へ排出してくれます。食品に微量に残ってしまう農薬や、体内に残ってしまった食品添加物なども排出してくれます。

便だけではなく、体内に残ってしまった有害化学物質も排泄してくれるんですね。

完全オーガニックで無添加な食生活は、手間もコストもかかり難しいです。なるべく残留農薬と食品添加物を避けつつ、体内に残ってしまった有害物質を玄米でデトックスするのが手軽ですし、トータルコストも抑えることができます。

知らず知らずのうちに有害物質を体内に取り込み蓄積させてしまう現代人にこそ、玄米食はありがたい存在なのです。

また、フィチン酸と食物繊維のダブルデトックス効果により、がん予防や美肌効果も期待できます。最近の研究によって、フィチン酸は血栓、糖尿病、心臓疾患、動脈硬化、精神病などの改善・予防の効果があることが分かっているそうです。

これらの病気は、現代人が恐れる病気ですよね。玄米は現代人にとても優しい食材なのです。

さらに、イノシトールという物質が、体内の脂肪をエネルギーに変えるようコントロールしてくれますので、肥満防止にもなります。

玄米はかなり優秀な食品ですので、日々の食生活に無理なく取り入れていくことをオススメします。

玄米がゆの注意点

まずは手軽に玄米がゆから始めてみて下さい。もちろん、いきなり玄米ごはんから始めて下さるのが一番です。ただ、お粥もごはんも、玄米の粒をよくかみ砕く意識で噛んで下さいね。噛むのが不十分だと、消化されずにそのまま排泄されてしまいます。

ただ、注意点があります。

お粥は消化吸収がよいという性質上、血糖値を急上昇させますので、糖尿病、もしくは糖尿病予備群の方は特に注意が必要です。

また、お粥は食べやすいので一気にかき込んでしまいがちですので、さらに血糖値を急上昇させやすいです。一口一口スプーンをテーブルに置いて、お粥でも一口で20〜30回噛んで、唾液をしっかりと加えてゆっくり胃に入れるようにしてください。

すると、満腹中枢も満たされやすくなりますので、少量のお粥でも満足できます。少量で済むと摂取カロリーも抑えられ、さらには血糖値の上昇もいくらか抑えることができます。

さらに良いのは、ほうれん草や豆腐、煮豆などの副菜を最初に摂ることによって、血糖値の急上昇を抑え、過度なインスリン分泌を抑えることができます。インスリンは体に必要な成分ですが、分泌させすぎると血管を痛めてしまいますので長期的に健康をむしばんでしまいます。20代後半くらいから少しずつ注意しておいて下さい。

毎回全てこなすことは難しいかもしれませんが、一応頭の片隅に入れておいて下さい。上記3点は、お粥に限らず食事するときの注意点そのものです。健康のために食事するのに、食事の仕方で悪い習慣がついてしまっていると、せっかくの効果が半減します。

それでは、今日はこの辺で。



■■　健康コラム　バックナンバー　■■

• 01. 毎日体重計にのろう
• 02. 寝る3時間前までに食事を終えよう
• 03. 体ポカポカ、消化にもよいポトフを作ろう
• 04. 夕食の食べ過ぎを防ぐため、賢く間食しよう
• 05. インフルエンザに打ち勝つ方法！！
• 06. ダブル炭水化物を避けよう
• 07. 16時間断食をしよう
• 08. 寝る前に小腹が空いてしまったときの対処方法