一人暮らしの料理レシピ 『ほうれん草のお浸し』
一人暮らしの料理は、栄養面が心配ですよね。そこで、手軽に調理できて、簡単に保存できる料理の方法をご提案します。一人暮らしの食生活は、多くの食材を使ってたくさんの料理を作ることが難しいです。
ですので、より多くの栄養素を摂取できる食材を使って、最小の手間とコストで、効率的に料理を作りたいですね。
用意するものは、
- ほうれん草1袋
- レンジ加熱対応のビニール袋
- キッチンバサミ
以上です。
今回ご紹介する一人暮らし料理レシピは、お湯を沸かす、そのナベを洗う、ほうれん草の水分を絞るという手間がいりません。しかも、茹でたり絞ったりして、栄養素が流出してしまうこともありません。一人暮らしの健康的な食生活には、とてもうれしいレシピですよ。
ちなみに、ほうれん草「一束」は根っこがつながっている組を言います。「一袋」は、だいたい3〜5束位をひとまとめにした単位です。
では、ほうれん草の一人暮らし料理レシピをご紹介します。
- ほうれん草1袋を半分（もしくは3等分）に分けて、水洗いします。根元部分に土が残りやすいのでよく洗います。
- キッチンバサミで4等分にして、レンジ加熱対応のビニール袋に入れます。
- 袋の口を閉じて、冷蔵保存します。袋の中の空気は完全に抜かなくても大丈夫です。
- お浸しにするときは、袋の口を開けてレンジ加熱します（500Wで1分10秒〜20秒くらい）。
メインの料理を作っている合間にレンジ加熱し、小鉢に移してしょうゆ、ゴマ、かつお節をトッピングすれば完成です。冷水で冷やすことはしませんので、食事の直前にパパッと仕上げて温かいお浸しを召し上がって下さい。
一人暮らしでは、毎日作れる料理は1〜2品が限界です。そこに、レンジ加熱するだけでもう一品できてしまうものがあると、一人暮らしの食生活も豊かで健康的になりますね。
アク抜きしなくてもいいの？と思われるでしょうが、大丈夫です。新鮮でプリプリしているものを選んで下さい。ただし、腎臓が悪い方、結石を持っている方は、茹でてアクをしっかり落とした方がよいそうです。
- 冷蔵保存は買ったときの鮮度にもよりますが、4〜5日は日持ちします。
- 汁物に入れるときは生のままナベに加えればOKです。簡単に味噌汁やお吸い物の具にできます。
- しばらく使わないというときは、袋のまま冷凍保存もできます。その時は水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取り、袋の空気をしっかり抜いて下さい。2週間くらいで使いきって下さい。
この調理＆保存方法は、ブロッコリーや、その他の葉物野菜にも応用できます。
ほうれん草の栄養素
- ビタミンC・E、βカロテンによる抗酸化作用で、免疫力アップ、ガン予防、アンチエイジング、血栓予防
- ビタミンB群による代謝アップで、疲労回復、脳や神経の活発化、内臓や粘膜をキレイにする
- 鉄分、葉酸によって、造血、血液サラサラ、血流改善
- マンガンは丈夫な骨を作る
- 食物繊維によって便秘解消、胃腸の掃除
- カリウムが余分なナトリウムを排泄し、血圧を正常にする
一人暮らしの食生活で気になるのが、栄養をちゃんと摂れているかですよね。ほうれん草はスーパーで年中手に入るうえに栄養価がとても高い野菜です。一人暮らしの食事にとってはうれしい食材ですね。一週間に1袋は買っておく常備野菜にすることをオススメします。
特に冬場は、夏と比べて栄養価が高いそうです。夏は成長が早いため、栄養素を蓄える前に収穫されてしまうからだそうです。冬場は甘味が増して美味しいのは、栄養素がギュッと詰まっているからなのでしょう。
ほうれん草に多く含まれている栄養素は、ビタミンC・B群・E、βカロテン、鉄分、カリウム、葉酸、マンガン、食物繊維です。どの栄養素も、現代人が不足しがちな栄養素ばかりです。一人暮らしの料理には、ぜひとも取り入れたい食材ですね。
ビタミンC・E、βカロテンは抗酸化作用のある栄養素ですので、免疫力アップ、アンチエイジング、ガン予防、血栓予防に効果的です。
ビタミンB群は主に体の代謝を促進します。エネルギー製造工場であるTCA回路には、不可欠な栄養素です。このTCA回路がスムーズにまわることで、疲労物質も除去されて疲労も回復しやすくなります。
味噌汁の具にするときは、生のままナベに加えればOK!
また、代謝の活性化は細胞を新しく入れ替える活動が活発になると言い換えられますので、脳や神経、内臓や粘膜をキレイで正常な状態に保ってくれます。逆にビタミンB群が不足すると、疲れやすい他に、集中力の低下、イライラ、肩こり、口内炎、風邪を引きやすいといった症状が現れやすくなります。こういった症状がある方は、単に年齢のせいではなく、代謝力が弱っているのかもしれません。
鉄分、葉酸は血液を作りますので貧血予防に効果的です。また、ほうれん草に含まれる「ピラジン」という栄養素が、血液をサラサラにして、血流を改善してくれます。血流が改善されると、冷え性や肩こり、頭痛、疲労感の解消につながります。
お餅を加えると、腹持ちよい健康的なファストフードに！
マンガンは丈夫な骨作りに欠かせない栄養素です。カルシウムやマグネシウムと一緒に摂るとより効果的です。ほうれん草の根元はピンク色をしていますが、これがマンガンです。根元を切り落とすときは、ギリギリのラインで切って、なるべくマンガンを摂りたいですね。
その他、食物繊維も豊富で、ヨーロッパでは「胃腸のほうき」と呼ばれているほどです。カリウムは余分なナトリウムの排泄してくれますので、血圧の安定、むくみの改善につながります。
以上のように、ほうれん草は本当に優秀な野菜ですので、冷蔵庫に常備しておきたいです。一人暮らしの食生活は、多くの食材を使ってたくさんの料理を作ることが難しいです。ですので、より多くの栄養素を摂取できる食材を使って、最小の手間とコストで、効率的に料理を作りたいですね。
