鶏レバーの甘煮

鶏レバーはとてもお得な食材です。

一人暮らしをしている方には縁遠い食材のように思われがちですが、レシピさえ覚えてしまえば、とても簡単に調理できます。また、鶏レバーは安価で栄養価たっぷりですので、まさに、一人暮らしの食生活にはうれしい食材です。

鶏レバーは、日本人が不足しがちなビタミンB群やミネラルがたっぷり詰まっています。ビタミンやミネラルは、ざっくりというと健康を保つための調整機能の働きをしています。

鶏レバー100gで一日で必要なビタミンB群やミネラルの半分以上はとることができますので、健康に気を使いたい一人暮らしの方には特に、必須のレシピとして覚えて頂きたいです。（栄養素の詳細は最後にまとめます）

 

鶏レバーの甘煮（うまに）一人前レシピの材料

• 鶏レバー　250g
• 塩　大さじ1/2
• 酒　大さじ2
• 砂糖　大さじ1
• 醤油　大さじ1
• 水　50㏄

 

鶏レバーの甘煮の一人前レシピ・作り方

鶏レバーは、たいてい心臓と一緒に売られています。三角帽子のような形が心臓で、その下がレバー（肝臓）です。まずは心臓とレバーをキッチンバサミで切り離します。

心臓を縦に切り、中の血合いを取り除きやすくします。この血合いが臭みの元となります。レバーも食べやすい大きさに切り、ボールに入れます。

塩を大さじ1/2ほど加え、レバーと心臓に揉み込みます。臭みをとるときに使用する塩は、できれば天然塩を使います。3分くらいそのまま置きます。その間、なべに酒、砂糖、醤油、水を加えておきます。

3分ほど塩に漬け込んだら、ボールに水をはり、レバーと心臓をやさしく洗います。このときに血合いを指で掃除します。全ての血合いを取り除く必要はありません。

掃除が終わると、ボールの水が血で染まります。これが臭くなる元です。

ボールの水を捨てるときは、水だけを捨て、最後に残った血合いやカスはティッシュペーパーに包んで捨てます。そのまま排水溝に流すと、真夏は特にシンクが不衛生で悪臭を放つ原因となります。

掃除したレバーと心臓をなべに入れ、中火で加熱します。沸騰してきたらアクを取り除き、弱火で10分煮込みます。フタはしなくて大丈夫です。10分たったら、お好みの照り加減になるよう、中火で汁を煮詰めていきます。

汁を味見しながら、お好きなこってり感に仕上げていきます。味が足りないと思ったら、塩をひとつまみ加えます。ちょっと足りないかな、くらいが、食べているときにはちょうど良い味です。

なべの中でぴったりの味に仕上げると、食べているうちにくどく感じるようになってしまいます。

＊にんじん、ごぼう、こんにゃく、ゆで卵など、合いそうなものを一緒に煮込むのもいいですよ。

 

鶏レバーの栄養価

冒頭に、鶏レバーは安価でかんたんに美味しく調理でき、なおかつ栄養たっぷりだとお伝えしました。一人暮らしの方にはぜひとも必須のレシピに加えて頂きたい一品です。

特に、日本人が不足しがちなビタミンB群や鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。いったい、どれほど含まれているのか、表にしてみました。ビタミンB群を多く含まれている言われてるその他の食材も、比較のために掲載しました。

	一日摂取量目安	鶏レバー150g	豚レバー150g	牛レバー150g	たらこ1本30g	ウナギの白焼き150g
ビタミンB1	1.2mg	0.35	0.51	0.33	0.21	0.83
ビタミンB2	1.3mg	1.65	5.4	4.5	0.13	0.68
ナイアシン	13mg	4.34	21	20.25	14.85	5.25
ビタミンB6	1.2mg	0.65	0.86	1.34	0.08	0.14
ビタミンB12	2.0㎍	39.98	37.8	79.2	5.43	4.05
葉酸	200㎍	1177	1215	1500	15.6	24
パントテン酸	5mg	9.2	10.79	9.6	1.1	1.78
ビオチン	50㎍	211.43	119.4	114.15	5.28	-

この表からも分かるとおり、特にビタミンB1の摂取はとても難しいです。ですので、他の食材で少しずつ補うことが必要です。ほうれん草なら1束（一袋）0.3mgと比較的多いです。それでも一束食べてやっと0.3mgなので、大変ですね。

ビタミンB1は、主に代謝の働きをよくして細胞を新しく作り替える力が増します。そのため、疲労回復、脳の健康など、とても重要な役割を果たしています。

逆に、ビタミンB群が不足すると、疲れやすい他に、集中力の低下、イライラ、肩こり、口内炎、風邪を引きやすいといった症状が現れやすくなります。仕事で忙しい毎日をお過ごしの方には、心当たりある症状ではないでしょうか。

ということで、鶏レバーの甘煮（うまに）のレシピをご紹介しました。